EJERCICIO CARDIOVASCULAR. 1, "LA NATACIÓN".

 Hoy quiero hablaros del más completo de todos los deportes,  en el que también competí y que  incluyo en sesiones de entrenamiento y planes de trabajo. Antes, quiero explicar en que consiste su principal vertiente, el ejercicio cardiovascular, para poder entender mejor que estamos haciendo y cuales son sus beneficios.

  El ejercicio cardiovascular o aeróbico, es sin lugar a dudas la base del deporte y de la actividad física. Mientras que el entrenamiento con pesas es la mejor manera de cambiar la composición del cuerpo y de formarlo a largo plazo, los ejercicios aeróbicos realizados correctamente, queman los depósitos de grasa corporal y son esenciales para lograr un aspecto muy definido. Además, aporta insuperables mejoras en la capacidad cardíaca y pulmonar. Es en sí mismo la utilización del oxígeno por parte del organismo. Manteniendo el pulso y el ritmo a un nivel de esfuerzo se puede ir quemando tejido adiposo y acondicionando todos los músculos al mismo tiempo. Cuando el esfuerzo cardiovascular es de un régimen constante y dura por varias decenas de minutos, la energía empleada por los músculos, deriva de la combinación del oxígeno con el glucógeno o también con las grasas. Los rangos aconsejables para un entrenamiento aeróbico están entre el 60% y el 85 % de la frecuencia cardíaca máxima, que puede variar de una persona a otra. 

 En los últimos años, en los países mayoritariamente  industrializados, se ha generalizado mucho la práctica de ejercicios de tipo aeróbico. Esta práctica permite combatir claramente muchos de los efectos negativos del sedentarismo. Algunos de los ejemplos son:

• Aumento de la capilarización muscular: tonificará tus músculos y mejorará tu circulación, bombeando más sangre con cada latido, aumentando el número y el tamaño de los vasos sanguíneos que llevan la sangre de tu corazón hacia todo tu cuerpo.

• Aumento de la capacidad pulmonar: aumentará la capacidad de tu cuerpo para tomar oxígeno.

• Fortalecerá tus huesos, articulaciones y ligamentos para que sean más resistentes a las lesiones y roturas.

• Conseguirá menor frecuencia cardíaca durante la actividad física y por lo tanto en reposo.

• Disminuye en gran cantidad la tasa de colesterol total, de los triglicéridos y del LDL, de la aparición de la diabetes y la hipertensión.

• Descarga todas las tensiones psíquicas y por lo tanto multiplica la calidad del sueño, del descanso y todos los beneficios que esto conlleva.

  La natación, por su parte, también ha ido ganando adeptos en los últimos años.  Además de sus particulares beneficios para la salud, porque es una de las prácticas deportivas que mejor se adaptan a las cualidades de cada persona. Desde iniciación para bebés, hasta gimnasia acuática para personas mayores, ejercicios de preparación al parto para embarazadas o magníficas y productivas terapias en el agua para discapacitados. La natación es un deporte que no tiene edad ni barreras para su práctica.

*  No todas las actividades deportivas son compatibles, si estas haciendo otros deportes y quieres seguir un plan de entrenamiento de natación consulta a un entrenador sobre la mejor combinación de entrenamientos y sobre todo si estás compitiendo.

  LA NATACIÓN ES UN EJERCICIO ADAPTABLE A CUALQUIER EDAD.

 

  En la etapa de crecimiento, moldea el cuerpo dando un aspecto atlético y armonioso de los más jóvenes, sirviendo de corrector de posibles problemas del crecimiento como pudieran ser escoliosis, hiperlordosis, hipercifosis, etc, que fueran relacionadas con dicha etapa. 

  A partir de los treinta,  la natación, es una de las mejores maneras de mantener el tono muscular; no practicar  deporte a partir de esta edad, deja a merced de la naturaleza nuestro aspecto, ya que se entra en un proceso degenerativo de pérdida de masa muscular que sigue en adelante si no luchamos contra ello. A partir de esta edad, se observa una disminución tanto del número de fibras musculares como del grosor y de la masa del músculo. Esta disminución suele ser ligera, aunque significativa, entre los treinta y los cincuenta años la perdida es cercana a un 10%.   Nadar es una de las mejores maneras de mantenernos y conseguir que nuestro cuerpo esté joven y en forma por más tiempo. 



 

  Para las personas que tienen más de cincuenta años,  hacer natación, sería la mejor manera de mantener nuestra salud en buen estado,  excelente para mantener las articulaciones en perfectas condiciones, entre otras muchas cosas claro. Es uno de los ejercicios que más aconsejo a partir de esa edad.  

* Si no has practicado deporte en los últimos años, tienes más de 40 años, no estas seguro de tu estado físico o si estás siguiendo un tratamiento médico, aconsejo que antes consultes a tu médico, realizar este entrenamiento, puede resultar perjudicial para tu salud. 

   ESTILOS Y TÉCNICA.

 

  Existen 4 estilos, crol, braza, mariposa o espalda. Cuatro estilos que se adaptan a cada tipo de persona y sus necesidades, pero en concreto, el crol, es el estilo que más ayuda a aumentar nuestra capacidad pulmonar, ya que al exigirnos una mayor deuda de oxígeno se incrementa la producción de glóbulos rojos en nuestro organismo, lo que favorece la circulación del oxígeno en nuestra sangre y limpia nuestros pulmones, para ello, claro está, debemos nadar como mínimo 20 minutos. Nadar exige a nuestro cuerpo utilizar más de dos tercios de los músculos que tiene el cuerpo, los tonifica, los fortalece e incluso, ayuda a prevenir las lesiones de las articulaciones y curarlas, incluidos los problemas de espalda. En mi caso, una lesión grave de hombro, tratada con diferentes técnicas médicas y con varios tratamientos más,nadar fue lo único que la hizo desaparecer por completo. 

 Como cualquier deporte, la natación, necesita de una ejecución técnica adecuada para optimizar su rendimiento, por lo tanto siempre propongo depurarla bien antes de incluirlo en un programa de entrenamiento. 

En el estilo de crol, los movimientos son más naturales y es el estilo más rápido, pero la respiración es más complicada y se necesita coordinar bien el movimiento.

En el estilo de espalda, la respiración es muy fácil, pero la orientación es más complicada y se requiere cierta fuerza, este junto al de crol, son los más recomendables para los problemas de espalda. 



El estilo braza, es de fácil respiración y tiene buena orientación en el recorrido, el inconveniente, es que la técnica de patada es más compleja, requiere mucha coordinación y es el estilo más lento. 

Por último, la mariposa, es de fácil respiración, pero requiere mucha destreza, es el más complejo a nivel técnico de todos y en el que más fuerza se necesita.  

  

  

  Intensidad del entrenamiento de natación.

 

  A la hora de comenzar un entrenamiento aeróbico, lo más difícil es encontrar la intensidad justa para entrenar. Es muy común entrenar por debajo del umbral límite, con lo cual el ejercicio no resultaría eficaz, o por encima de éste, con lo que nos cansaríamos muchísimo creyendo que entrenamos la capacidad aeróbica, cuando estamos entrenando otra cualidad que se llama anaeróbica. En muchas clases de body pump, aerobic, body combat  etc,  se puede observar gente muy agitada, con deuda de oxígeno, están entrenando anaeróbicamente. Lo que para un individuo es una intensidad justa, para otro es poca y para otro es nocivo para su salud, ya que entrena al límite de sus posibilidades.

* Todo el mundo responde de manera distinta al entrenamiento. El mismo entrenamiento no es válido para todas las personas, esto depende de factores como el sexo, la edad y la genética entre otros, y el entrenamiento debe adaptarse a estos factores.

 

  MUSCULACIÓN Y NATACIÓN.

 ¿Nadar después de una sesión de musculación?...Es la eterna incógnita de mucha gente que tiene como objetivo la hipertrofia muscular; pues bien, en mi opinión, es totalmente compatible. La natación y la musculación son actividades que trabajan de forma distinta, pudiendo ser clasificadas incluso como opuestas en relación a los objetivos específicos, sin embargo, se complementan en relación con la adaptación necesaria, para el alcance de una aptitud física ideal. La estructuración del entrenamiento, es muy importante  para utilizarlo como el mejor complemento de las dos actividades, es  fundamental para el éxito de la preparación. Aunque todo dependa del tipo de entrenamiento que hagamos en el agua,  siempre y en este caso,  la musculación debe ser lo prioritario. Meter entrenamientos de natación en el plan de trabajo, tiene muchos beneficios a la hora de construir un cuerpo, incluso en periodos de volúmen es positiva. 
  Dicho esto,  lo que yo propongo, es un entrenamiento complementario, varias veces a la semana, justo después de la sesión de fuerza. Conseguiremos aumentar la capacidad de usar grasas como fuente energética, proporcionarnos una mayor protección contra lesiones, ayudar en la quema de calorías en exceso, aumentar o mejorar la flexibilidad y plasticidad articualr,  y proporcionar definición estilizando el cuerpo de una forma única. El entrenamiento en el agua facilita al deportista de otras especialidades una mejor y más rápida recuperación del estrés gracias a la mejora del retorno venoso y una cierta relajación que el agua ofrece.

  
  En conclusión, son tantos los beneficios para la musculación con la práctica de la natación, que practicado con regularidad y en sesiones de series de varias intensidades, en poco tiempo notaremos una calidad muscular superior y veremos cómo las zonas de grasa se van reduciendo. Este es el momento para empezar, no lo dudes.

*  No todas las actividades deportivas son compatibles, si estas haciendo otros deportes y quieres seguir un plan de entrenamiento de natación consulta a un entrenador sobre la mejor combinación de entrenamientos y sobre todo si estás compitiendo.

  MUY IMPORTANTE SI QUIERES EMPEZAR A NADAR:

 El principal objetivo que perseguimos con este tipo de entrenamiento, es el de aumentar la capacidad para resistir durante un tiempo prolongado sin la aparición de fatiga, es       decir, mejorar tu capacidad aeróbica y tu resistencia cardiovascular con la natación, además de conseguir un tono muscular excelente. Para eso, es necesario poseer una condición física aceptable antes de meternos en la piscina. Con un plan sencillo de 28 a 30 días, puedo ayudarte a conseguir la forma y empezar a entrenar en el agua.

 Para terminar, quiero decir, que practicando natación, aseguramos el aumento de nuestra capacidad física y de nuestra autoestima, que a su vez, afecta reduciendo drásticamente muchos dolores difusos. El fortalecimiento de nuestro organismo, hace que estemos más alerta, con más equilibrio y que tengamos un tiempo de reacción complejo, más eficiente y rápido, por lo que las caídas y golpes se reducen. El fortalecimiento de los músculos y el engrosamiento de los huesos, hace que las caídas sean menos traumáticas y se recupere el estado normal antes que una persona sedentaria. 

-Solo aquellos que arriesgan con ir demasiado lejos,

 

 saben lo lejos que pueden llegar...-